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La Pasta es energía que favorece la saciedad durante más tiempo
Bienvenido a la tercera entrega de "La verdad sobre la pasta", el nuevo boletín informativo mensual de la International Pasta Organisation (Organización Internacional de la Pasta). Cada boletín aborda un tema diferente, todos acerca de "La verdad sobre la pasta". La verdad es que... la pasta es saludable, sostenible, práctica, deliciosa, accesible, no engorda y muchas, muchas cosas más. Este mes nos centraremos en las propiedades de la pasta como un alimento de digestión lenta, por lo que nos provee de energía constante y es sano. El nivel de absorción de los nutrientes es medido con el Glycemic Index. En cada entrega mensual podrá encontrar las últimas novedades mundiales sobre este alimento.
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Se demuestra que la pasta es energía que favorece la saciedad durante más tiempo
Con el aumento de la obesidad y las enfermedades crónicas, los especialistas en salud y nutrición recomiendan ingerir comidas que sacien y que nos ofrezcan una fuente de energía duradera. La Pasta, con su delicioso sabor y su bajo índice glucémico, es un ingrediente clave de este tipo de comidas. El índice glucémico mide el efecto de los alimentos ricos en carbohidratos. Los alimentos con un IG bajo (menor de 55) se digieren más lentamente y ofrecen una fuente de energía constante que mantiene los niveles de energía estables y contribuyen a la salud en general.
Todos los carbohidratos proporcionan los azúcares simples elementales, principalmente glucosa, al torrente sanguíneo para alimentar nuestros músculos y nuestro cerebro. Pero existe una variedad especial de carbohidratos, llamados complejos, que distribuyen su energía de forma lenta y estable. La Pasta pertenece a este último grupo. Si mezclamos trigo duro con agua y lo pasamos por extrusión a través de un molde obtenemos espaguetis, con un índice glucémico de 42-45. Si tomamos los mismos ingredientes, los amasamos bien con levadura y horneamos, obtenemos pan, con un índice glucémico de 70-80. Esto significa que la pasta nos proporcionará una fuente de energía más estable para el cuerpo que nos mantendrá saciados y con energía durante más tiempo.
Desde luego, es igualmente importante cuánto se come y con qué se mezcla. Afortunadamente, los platos de pasta tradicionales están llenos de inspiración nutritiva. Cuando se combina la pasta con aceite de oliva, verduras y carne magra o pescado, obtenemos una combinación muy saludable con una carga glucémica aúnmás baja. Esto sucede porque las grasas, proteínas y fibra facilitan la respuesta glucémica, y proporcionan energía y saciedad duradera. No nos sorprende que los corredores de maratón tengan la costumbre de cenar pasta el día anterior a una carrera.
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Los expertos dicen...
En la International Scientific Consensus Summit on Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response (Cumbre del Consenso Científico Internacional sobre el Índice Glucémico, Carga Glucémica y Respuesta Glucémica) Jennie Brand-Miller, catedrática de la Universidad de Sidney, recomendó que los consumidores "consuman carbohidratos de absorción lenta, en lugar de no consumirlos. Y por absorción lenta, nos referimos a los de digestión lenta que hacen que uno se sienta saciado durante más tiempo". La pasta, un alimento de bajo índice glucémico, es el ejemplo perfecto de un "carbohidrato de absorción lenta". Asimismo, la doctora Kantha Shelke, de Corvus Blue, nos explica que comer pasta "puede producir una baja respuesta glucémica no solo durante esa comida, sino también, en la siguiente", por un fenómeno conocido como "el concepto de la segunda comida". La digestión lenta es una maravilla para la gestión del hambre entre comidas y, por lo tanto, para la gestión del peso y la salud. La Pasta es un alimento saciante, clave para las personas que cuidan las calorías y el peso sin renunciar a la salud y al placer. En otras palabras, las propiedades glucémicas y digestivas de la pasta pueden contribuir a generar beneficios que se pueden "sentir", ideales para la motivación, el cumplimiento y la fidelidad a las dietas saludables. Ofrecen beneficios emocionales y de bienestar por un valor accesible en comparación con otros alimentos.
De igual manera, el doctor David Jenkins de la Universidad de Toronto, uno de los científicos que desarrolló el concepto de índice glucémico inicialmente, explica que se puede prevenir la diabetes "reduciendo la velocidad de absorción de los carbohidratos en el intestino", lo que se puede conseguir eligiendo alimentos de bajo índice glucémico como la pasta". Otros expertos en este campo llegan a conclusiones similares, que culminaron en la Declaración del Consenso Científico sobre Carga Glucémica, Índice Glucémico y Respuesta Glucémica. Además, mientras que se conoce el papel de la fibra para moderar la respuesta glucémica y dar sensación de saciedad, el doctor Jenkins descubrió que la fibra es "solo una entre las muchas" características que influyen en la velocidad de absorción de los alimentos, y que el tamaño y la estructura del almidón (cómo se presentan y almacenan los carbohidratos) también cuentan. La importancia de estas características contribuye a explicar el buen rendimiento de la pasta en este campo.
Podrá acceder a una serie de entrevistas cortas a los expertos en la Conferencia Internacional del Consenso Científico, haciendo click aquí.
Salud y Tiempo de Cocción
El tiempo de cocción de la pasta influye en el índice glucémico. Si la pasta se cocina durante mucho tiempo, tendrá un índice glucémico mayor. Por el contrario, la pasta al dente es el secreto para crear comidas deliciosas y nutritivas para la familia. La nutricionista Mary Brighton, explica que "la pasta cocida al dente, o firme, tiene un índice glucémico (IG) inferior al de la pasta cocida normal o demasiado cocida (blanda). Esta es la meta: comer alimentos con un índice glucémico bajo para un mejor control del azúcar en sangre". El secreto de Brighton para crear un plato saludable de pasta es "Hacer tus comidas más largas, comer más despacio, utilizar ingredientes más frescos, y dejar de comer cuando te sientas saciado".
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Las madres dicen...
MomsTeam.com
® es el sitio on line sobre deporte para los jóvenes con un equipo de expertos de primera categoría: psicólogos, nutricionistas, deportistas, médicos, periodistas, entrenadores, árbitros y padres.
Además de su trabajo con atletas olímpicos, los Boston Red Sox, Bruins y Celtics, Nancy Clark es también miembro del equipo de expertos sobre nutrición de Mom'sTeam. Haz click en los enlaces de la parte inferior para los vídeos del mes.
Su consejo para los padres de los deportistas es que se aseguren de que sus hijos consumen la cantidad suficiente de carbohidratos complejos tales como cereales integrales, pasta y avena, porque son la base de la dieta para cualquier atleta, el combustible para el ejercicio.
Nancy Clark también recomienda que las tres cosas que un deportista debe recordar sobre nutrición son: primero, piensa en
la comida como combustible; segundo,
combustible durante el día, dieta por la noche; y tercero, piensa en calorías de calidad y comidas que combinen
carbohidratos y proteínas como base de la dieta.
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Siguiendo con la tradición
Hace siglos, nuestros antepasados no picoteaban tan a menudo como lo hacemos hoy. Sus comidas tenían que durarles horas y horas, y a menudo proporcionarles energía para labores de esfuerzo intenso como las agrícolas. La Pasta, un alimento básico en las dietas de todo el mundo, era la elección perfecta para mantener el nivel de energía de las personas durante todo el día.
Sobre la epidemia de diabetes actual, desde la Cátedra de Nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard,
Walter Willet, dice: "El índice glucémico y la carga glucémica están agudizando este problema en muchos lugares porque las dietas se están alejando de la comida tradicional y cada vez son más refinadas, más industrializadas". De la misma forma,
el doctor Jenkins descubrió que "la comida tradicional solía tener un índice glucémico bajo... y podría ser muy adecuada para prevenir la diabetes". De hecho, los expertos están de acuerdo en que volver a los alimentos tradicionales, como la pasta, es una buena solución para contribuir a frenar la obesidad y las enfermedades crónicas. Con la herencia cultural como guía, podemos volver la vista hacia los platos tradicionales de pasta como un plan maestro para obtener energía saludable y duradera.
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Macarrones con pesto de rúcula, guisantes y pollo asado
Pesto, del verbo "moler" en italiano, no se limita a recetas con albahaca. La aromática rúcula y las nueces tostadas crean un pesto sabroso que marida muy bien con la forma y textura robusta de los macarrones.
Ingredientes:
500 g de macarrones integrales.
300 g de rúcula fresca, lavada y seca.
100 g de nueces, ligeramente tostadas.
2 dientes de ajo, pelados.
100 ml de aceite de oliva virgen extra.
1/2 cucharadita de sal.
1/2 cucharadita de pimienta recién molida.
150 g de guisantes, calentados.
250 g de pollo hervido o asado.
50 g de queso parmesano.
Elaboración:
Llenar una olla grande con unos 5,5 litros de agua fría y una cucharadita de sal. Poner a fuego fuerte y cubrir para llevar a ebullición.
Mientras tanto, poner la rúcula, nueces y dientes de ajo enteros en una picadora con cuchillas de acero. Triturar hasta que se hagan trocitos, unos 15 segundos seguidos, o pulsar 15 veces un segundo. Con una espátula de goma retirar el exceso de pesto de las paredes del recipiente. Añadir sal y pimienta. Triturar 5 segundos más y repetir nuevamente este paso incorporando un chorrito de aceite de oliva. Pasar el pesto a un recipiente y rectificar de sal y pimienta si fuera necesario.
Cocer la pasta en la olla con el agua hirviendo hasta que esté al dente y escurrir, reservando unos 125 ml del agua de cocción en la olla. Devolver la pasta a la olla y salpicar con un poco de aceite de oliva. Añadir aproximadamente unos 125 ml del pesto terminado a la pasta y el agua de cocción, y mover hasta mezclar bien.
Añadir queso y mover, luego el pollo cocinado y los guisantes. Si se desea, servir con más queso.
Análisis nutricional:
Por ración: Calorías: 400, Grasa: 13 g, Grasas Saturadas: 3 g, Sodio: 295 mg, Hidratos de carbono: 48 g, Fibra: 8 g, Proteínas: 25 g
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Video del mes
El show nominado a un premio BAFTA del reconocido Chef Gordon Ramsey cada noche presenta recetas para chuparse los dedos, fáciles de preparar en casa, además de desafíos para cocineros y propuestas de comida rápida que no te dejaran con la culpa.
El chef Ramsey en este episodio prepara velozmente tres platillos a base de pasta, creados especialmente para atletas, dando un nuevo significado a la comida rápida.
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Pasta para atletas - Gordon Ramsay
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Francesca Ronca
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