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Ahora que tenemos noches más largas, es importante aprender a reducir o detener los pensamientos acelerados durante la noche.
Si su mente está acelerada, puede parecer que nunca podrá conciliar el sueño. Los pensamientos acelerados durante la noche pueden ser difíciles de "apagar", ya que sólo pueden perpetuar el estrés o la ansiedad que los causaron en primer lugar.
Es poco probable que le ayude el permanecer despierto en la cama. De hecho, es probable que empeore las cosas. Sin embargo, controlar el estrés, relajarse antes de acostarse y utilizar técnicas de distracción y relajación pueden ayudarle a ralentizar sus pensamientos y dormir mejor por la noche.
Programe el "tiempo de preocupación"
El tiempo de preocupación programado es un momento de su día en el que se sienta y enumera lo que le está causando estrés y ansiedad, así como algunas acciones que puede tomar para ayudar a abordarlos. Por ejemplo:
Si su preocupación es el tener una casa sucia o desordenada, escriba como solución el crear una lista con las diferentes tareas de limpieza y qué miembro de la familia se hará cargo de dicha tarea.
Al anotar sus factores estresantes y crear un plan de acción, se ayuda a sí mismo a:
- Ponerle un nombre a las fuentes de estrés
- Liberar las preocupaciones de su mente
- Encontrar formas de aliviar el estrés
- Disfrutar de una sensación de logro cuando aborde y revise sus tareas
Si durante la noche se presentan pensamientos relacionados con el estrés, puede responder simplemente diciéndose: "No necesito pensar en esto ahora. En cambio, lo pensaré mañana durante mi tiempo programado para preocuparme".
Aborde sus factores estresantes
En lugar de sentirse abrumado, divida sus factores estresantes en partes manejables y luego póngase a trabajar.
¿Qué pasa si no puedo eliminar una tarea?
Es posible que haya algunos elementos en la lista que no tengan una resolución aparente. Esta ambigüedad puede causar ansiedad adicional y agotar su energía a lo largo del día.
Si se encuentra atrapado en este problema, repítase a sí mismo que lo dejerá ir y lo tratará de resolver al día siguiente por la mañana. Hay otras cosas en las que puede concentrarse hoy.
Una solución puede volverse más clara con el tiempo. Y como el artículo está escrito, no tiene que preocuparse de olvidarlo.
Prepárese para dormir
Puede resultar útil reservar un tiempo intencional para relajarse antes de acostarse para que la noche sea un momento relajante. Una buena higiene del sueño implica detener ciertas actividades y establecer una rutina familiar que le indique a su cuerpo que es hora de dormir.
Desconéctese
Su ritmo circadiano es el reloj interno que te indica cuándo es hora de dormir. Estos ritmos internos pueden verse alterados por varias cosas, incluida la falta de luz solar y demasiada luz azul en las pantallas de las computadoras.
Unas horas antes de acostarse, apague las pantallas, incluyendo:
- Ordenadores
- Televisor
- Telefonos
Además, deje su trabajo a un lado y desconéctese de las redes sociales. Siempre habrá más por hacer, pero ya ha hecho suficiente por hoy. Ahora es el momento de relajarse y prepararse para dormir.
Dedique al menos 30 minutos, o quizás hasta una o dos horas, a relajarse y antes de acostarse.
Relájese
Llene este tiempo con actividades relajantes, como:
- La lectura
- Escuchar música relajante
- El estiramiento
- Tomar una ducha o un baño
- Meditar u orar
Es posible que descubra que al establecer un ritual nocturno, algunas de estas actividades envíe señales a su cuerpo de que es hora de relajarse.
Justo antes de acostarse, o si se encuentra despierto por la noche, puede probar otras técnicas de relajación, que incluyen:
- Ejercicios de respiración
- Relajación muscular progresiva
- Visualización guiada
Estos pueden distraerlo del esfuerzo de intentar conciliar el sueño o permanecer dormido. También pueden reducir los pensamientos acelerados durante la noche.
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