December 2021
Vol 1 Issue 6
Holiday Greetings from
UA Community Nutrition!
“Holiday” as defined in the dictionary is explained as a day of festivity, celebration, and recreation when no work is done. I am not sure that we can depend on no work being done, but here at UA Cooperative Extension, we hope that all of our readers have a wonderful Holiday season. Let’s say so long to 2021 with a sense of accomplishment and delightful memories. Let’s welcome 2022 with positive changes and unending hope. I hope that you enjoy our last newsletter of the year and our articles included. Be sure and check out our virtual nutrition class schedule and join us in January 2022 with great tips and tricks to make your life healthier and less stressed for your meals.
Warm wishes from our team to your home,

Joanie MA Contreras
Program Coordinator, Senior
University of Arizona Pima County Cooperative Extension
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Healthy Food Swaps on Holiday Classics!
by Jorey Cohen
Tis’ the season for good cheer and holiday food. In past years, you may have felt bloated, had digestive issues, or noticed your pants fitting tighter after eating all that holiday food. This year can be different. Check out how you can lighten up holiday classics and find six healthier food swaps. To cook your holiday dishes with more nutritional value, there are some easy ingredient substitutions to keep in mind. If a recipe calls for heavy milk or cream, swap it for plant-based nut milk. Use Greek yogurt in place of sour cream. Substitute canola, grapeseed, or olive oil in place of butter. You can also use an herb and spice blend to flavor dishes rather than using butter.
1. Instead of cheese balls or spinach cheese dip, use hummus instead. This removes a lot of fat and sodium and introduces fiber and protein.
2. Instead of buttered white bread rolls, eat whole-grain bread with olive oil. This adds protein, fiber, and more nutrients.
3. Instead of a sweet potato casserole, make roasted sweet potatoes with warming spices like cinnamon and nutmeg. This lessens the sugar content.
4. Instead of mashed potatoes, make a blended version with half mashed potatoes and half mashed cauliflower. This reduces the calorie count and adds in more vitamins.
5. Instead of pecan pie, make pumpkin pie. This cuts out some fat and calories and adds more nutritional value such as vitamin A.
6. Instead of eggnog, have a glass of wine, spritzer, or spiced apple cider. This decreases calories, fat, and sugar consumed.

Now you can eat healthier this holiday season! Your food will still taste delicious - it just has more nutritional value now. Also, remember that it is okay to indulge in one cookie or a cup of your favorite drink every once in a while. Happy Holidays!
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Warm Memories!
by Martha Escobar-Gil

Capirotada is known as Mexican Bread Pudding here in the United States, and it’s traditionally a food eaten during Lent. There are many versions of this recipe as well- some put bananas in their Capirotada, some put coconut flakes, some put onion in theirs and others put sprinkles on top. My family makes Capirotada for Christmas and the making of our particular recipe is one of my fondest childhood memories...
It was cold outside, but in my grandmother’s kitchen, it was warm. I remember several of us being involved in the making of Capirotada (like in the making of Tamales!)  My grandmother and mom (and my aunt) would be toasting bread in the oven in batches while at the same time making a wonderfully aromatic syrup on my grandmother’s wood-burning stove… that syrup was made with water, cinnamon sticks, whole cloves, anise, and “piloncillo” (which is unrefined whole cane sugar)… Children helped cut butter and cheese into small pieces, while my grandfather sat outside where he could make a mess shelling pecans and peanuts… at times I would go outside to sit next to him and help him shell the peanuts because those were easier to shell. After all the ingredients were ready, my grandmother was the one who assembled the layers of this delicious treat in a huge pot (one that looked like the one she used to steam her tamales!) Our Capirotada layers go like this: at the bottom of the pot are pecan pieces, peanuts, and raisins, then a layer of toasted bread pieces, then butter and cheese pieces on top of the bread, and then that layer is topped with pecans, peanuts, and raisins… then you start another layer of toasted bread, then butter and cheese, then nuts and raisins… When the pot was full she would pour the hot syrup all over the top making sure she put enough in to soak all of the layers, but not too much to make it soggy… You wait for it to cool off and you can either eat it warm or you can eat it cold, but I personally love it warm. My grandmother’s Tamales were delicious, but they were spicy hot. Her Capirotada, on the other hand, was sweet and delicious (plus, I love pecans). It was the perfect dessert after having her spicy hot tamales! It’s still something that goes hand in hand at our Christmas gatherings- Tamales for dinner AND Capirotada for dessert.

May you make lots of warm memories this Holiday Season!
New Year's Eve Traditions!
Most cultures around the world include these foods for New Year's Eve
by Kim Schmieder

“Tomorrow is the first blank page
of a 365-page book. Make it a good one!”
Brad Paisley

These foods and traditions are thought to bring luck, health, and wealth for the New Year, to help make it a “Good One”.

Pork-for prosperity and progress (moving forward) pigs root forward.
Greens- resemble money, folding money (use kale, collard, cabbage, or sauerkraut).
Fish- the scales resemble coins, and they swim in schools (abundance). Fish swim forward (progress).
Peas or beans-symbolize coins or wealth. Add Black-eyed peas, lentils, or any bean.
Cornbread- symbolizes gold ("Peas for pennies, greens for dollars, and cornbread for gold!")
Grapes-eat 12 (sweet) grapes for each stroke of midnight, one for each month. If one is bitter, watch out for that month!

Cashew Chicken Lettuce Wraps!
Great For Lunch, Dinner, Or Appetizer For Your Holiday Party!
by Ivonne Martinez

·       1 pound boneless, skinless chicken breasts cut into bite-sized pieces
·       4 tablespoons oyster sauce
·       4 tablespoons low-sodium soy sauce
·       2 tablespoons sesame oil or olive oil
·       2 cloves garlic minced or grated
·       1 teaspoon grated fresh ginger
·       1 teaspoon chili paste
·       ⅓ cup raw cashews
·       8 Boston lettuce leaves
·       Toppings (optional): thinly sliced basil, sesame seeds

·       Place the chicken in a zip lock bag with the oyster sauce, soy sauce, and chili paste.
·       Let the chicken marinate for 10 minutes.
·       Heat a large skillet over medium heat. Add 1 tablespoon of sesame oil, garlic, ginger, and cook for 30 seconds or until fragrant.
·       Increase the heat to medium-high, add the chicken and the remaining oil, and stir-fry until cooked through about 5 minutes.
·       Once the chicken is cooked, add the cashews, and cook for another 1-2 minutes.
·       Spoon the mixture into the individual lettuce leaves, top basil, and sesame seeds and serve.
Saludos Festivos de
UA Community Nutrition!

“Día festivo”, según se define en el diccionario, se explica como un día de festividad, celebración y recreación cuando no se realiza ningún trabajo.
No estoy segura de que podamos depender de que no se haga ningún trabajo, pero aquí en UA Cooperative Extension, esperamos que todos nuestros lectores tengan una maravillosa temporada festiva. Digamos hasta luego al 2021 con una sensación de logro y recuerdos encantadores. Demos la bienvenida al 2022 con cambios positivos y una esperanza infinita. Espero que disfruten de nuestro último boletín del año y de nuestros artículos incluidos. Asegúrese de consultar nuestro horario de clases de nutrición virtual y únase a nosotros en enero de 2022 con excelentes consejos y trucos para hacer su vida más saludable y menos estresada por sus comidas.
Cálidos deseos de nuestro equipo a su hogar,

Joanie MA Contreras, Coordinadora del Programa
Extensión Cooperativa del Condado de Pima de la Universidad de Arizona
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¡Cambios de Clásicos Navideños a Comidas Saludables!
por Jorey Cohen

Es la temporada para el buen humor y la comida navideña. En los últimos años, es posible que se haya sentido hinchado, tenido problemas digestivos, o que haya notado que sus pantalones le quedaban más ajustados después de comer toda esa comida navideña. Este año puede ser diferente. Descubra cómo puede hacer clásicos navideños más ligeros y encontrar intercambios para hacer seis comidas más saludables.
Para cocinar sus platos navideños con más valor nutricional, hay algunas sustituciones de ingredientes fáciles que tener en cuenta. Si una receta requiere leche espesa o crema, cámbiela por una a base de plantas como la leche de nueces. Use yogur griego en lugar de crema agria. Sustituya la mantequilla con aceite de canola, aceite de semilla de uva o aceite de oliva. También puede utilizar una mezcla de hierbas y especies para dar sabor a los platos en lugar de utilizar mantequilla.
1. En lugar de bolas de queso o salsa de queso con espinacas, use hummus (o puré de garbanzos). Esto quita mucho la grasa y el sodio e introduce fibra y proteína.
2. En lugar de panecillos blancos con mantequilla, coma pan integral con aceite de oliva. Esto agrega
proteínas, fibra y más nutrientes.
3. En lugar de una cazuela de camote, prepare camotes asados ​​con especies que calientan como canela y nuez moscada. Esto reduce el contenido de azúcar.
4. En lugar de puré de papas, haga una versión mezclada con la mitad de puré de papas y la mitad
Puré de coliflor. Esto reduce el recuento de calorías y agrega más vitaminas.
5. En lugar de pastel de nueces, haga pastel de calabaza. Esto elimina algunas grasas y calorías y agrega
más valor nutricional como la vitamina A.
6. En lugar de ponche de huevo, tome un vaso de vino, un rociador o sidra de manzana con especias. Esto disminuye calorías, grasas y azúcares consumidos.

¡Ahora puede comer más sano en estas fiestas! Su comida aún tendrá un sabor delicioso, solo que ahora tiene más valor nutricional. Además, recuerde que está bien darse el gusto con una galleta o una taza de su bebida favorita de vez en cuando.
¡Felices Fiestas!
Lea nuestro Boletín Round-Up
de la Extensión Cooperativa del Condado Pima aquí

Recuerdos Cálidos!
por Martha Escobar-Gil

La capirotada se conoce como "Pudín Mexicano de Pan" aquí en los Estados Unidos, y tradicionalmente es un alimento que se come durante la Cuaresma. También hay muchas versiones de esta receta: algunos ponen plátanos en su Capirotada, algunos ponen copos de coco, algunos ponen cebolla en las suyas y otros ponen chispas encima. Mi familia hace Capirotada para Navidad y la elaboración de nuestra receta particular es uno de mis recuerdos más preciados de la infancia...
Afuera hacía frío, pero en la cocina de mi abuelita hacía calor. Recuerdo que varios de nosotros estábamos involucrados en la preparación de Capirotada (¡como en la preparación de Tamales!) Mi abuelita y mi mamá (y mi tía) tostaban pan en el horno en lotes mientras al mismo tiempo preparaban un almíbar maravillosamente aromático en la estufa de leña de mi abuelita... ese almíbar estaba hecho con agua, palitos de canela, clavo de olor, anís y "piloncillo" (que es azúcar de caña integral sin refinar)... Los niños ayudaban a cortar la mantequilla y el queso en trozos pequeños, mientras mi abuelito se sentaba afuera donde podía hacer un tiradero pelando nueces y cacahuates... a veces yo salía a sentarme a su lado y lo ayudaba a pelar los cacahuates porque eran más fáciles de pelar. Después de que todos los ingredientes estuvieran listos, mi abuelita era quien armaba las capas de este delicioso manjar en una olla enorme (¡una que se parecía a la que usaba para cocinar sus tamales al vapor!). Nuestras capas de Capirotada son así: en el fondo de la olla son trozos de nuez, cacahuates y pasas, luego una capa de trozos de pan tostado, luego trozos de mantequilla y queso encima del pan, y luego esa capa se cubre con nueces, cacahuates y pasas... luego comienza otra capa de pan tostado, luego mantequilla y queso, luego nueces y pasas... Cuando la olla estaba llena, vertía el almíbar caliente por toda la parte superior asegurándose de poner lo suficiente para llegar a todas las capas, pero no demasiado para empaparlo... Se espera a que se enfríe y puede comerlo caliente o frío, pero a mí personalmente me encanta caliente. Los tamales de mi abuelita estaban deliciosos, pero picantes. Su capirotada, por otro lado, era dulce y deliciosa (además, me encantan las nueces). ¡Fue el postre perfecto después de sus tamales picantes y calientes! Todavía es algo que va de la mano en nuestras reuniones navideñas: Tamales para cenar Y Capirotada de postre.

¡Que pueda crear muchos recuerdos cálidos en esta temporada Navideña!
¡Tradiciones de
Vispera de Año Nuevo!
La mayoría de las culturas del mundo incluyen estos alimentos para la Víspera de Año Nuevo.
por Kim Schmieder

"Mañana es la primera página en blanco
de un libro de 365 páginas. ¡Que sea bueno! "
Brad Paisley

Se cree que estos alimentos y tradiciones traerán suerte, salud y riqueza para el Año Nuevo, para ayudar a que sea "bueno".

Carne de cerdo: para la prosperidad y el progreso (avanzando) los cerdos avanzan.
Verdes: se asemejan al dinero, al dinero doblado (use col rizada, berza, repollo o chucrut).
Peces: las escamas se asemejan a monedas y nadan en bancos (abundancia). Los peces nadan hacia adelante (progreso).
Guisantes o frijoles: simbolizan monedas o riqueza. Agregue guisantes, lentejas o cualquier frijol.
Pan de maíz: simboliza el oro ("¡Guisantes por monedas de un centavo, verdes por dólares y pan de maíz por oro!")
Uvas: coma 12 uvas (dulces) por cada toque de medianoche, una por cada mes. Si una está amargada, ¡cuidado con ese mes!

¡Wraps de Lechuga y Pollo
con Anacardos (Cashews)!
Ideal para el almuerzo, la cena o el aperitivo de su fiesta.
por Ivonne Martinez

· 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel cortadas en trozos pequeños
· 4 cucharadas de salsa de ostras
· 4 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
· 2 cucharadas de aceite de sésamo o aceite de oliva
· 2 dientes de ajo picados o rallados
· 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
· 1 cucharadita de pasta de chile
· ⅓ taza de anacardos crudos (raw cashews)
· 8 hojas de lechuga Boston
· Coberturas (opcional): albahaca en rodajas finas, semillas de sésamo

· Coloque el pollo en una bolsa con cierre hermético con la salsa de ostras, la salsa de soya y la pasta de chile.
· Deje marinar el pollo durante 10 minutos.
· Caliente un sartén grande a fuego medio. Agregue 1 cucharada de aceite de sésamo, ajo, jengibre y cocine por 30 segundos o hasta que esté fragante.
· Aumente el fuego a medio-alto, agregue el pollo y el aceite restante y saltee hasta que esté cocido durante unos 5 minutos.
· Una vez que el pollo esté cocido, agregue los anacardos y cocine por otros 1-2 minutos.
· Vierta la mezcla en las hojas de lechuga individuales, la albahaca superior y las semillas de sésamo y sirva.
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