February-March 2022
Vol 1 Issue 7
Happy Heart and Nutrition Months!
Did you know that UA Community Nutrition-EFNEP is crazy about the months of February and March? February is Heart Month and March is National Nutrition Month, so we are delighted to bring you helpful and enjoyable information on both topics during our February and March EFNEP Bite newsletter.

Nutrition goes hand in hand with our heart health; nourishment=energy=nutrition=health=well-being.
If you haven’t had a chance to join us in our 101 nutrition classes that run for 4-weeks, please check out our Google form for times and days of classes. If you have a group that needs special class times just email us and we can set a time that works for your group.

In March Community Nutrition-EFNEP will start a weekly FoodCast. The FoodCast sessions will be 30 minutes long and you can pick the day that fits best for you or your group (either Monday at 11 AM OR Wednesday at 11 AM). We start March 7th (or March 9th if you choose to attend on a Wednesday). Please note that both of the FoodCast sessions will cover the same information each week and will be bilingual. These classes are all virtual, however, we do hold in-person classes as well, just contact us. 

Have a wonderful end of winter and “Spring” into action with nutrition in March!
 
Eat well and Be well,

Joanie MA Contreras
Program Coordinator, Senior
University of Arizona Pima County Cooperative Extension
FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA
Facebook: U of A Community Nutrition Education EFNEP, Pima County
Instagram: @ua_efnep
Twitter: @ua_efnep
Tik Tok: @communitynutritionpimaco
YouTube: Pima Community Nutrition-EFNEP

Sign-up for our Community Nutrition Classes
and FoodCast here:
Heart-Healthy Foods!
by Martha Escobar-Gil

Our Community Nutrition Education Program reminds everyone that adding certain foods to our diet is just as important as cutting back on others. To get the most benefits for your heart, choose more fruits, vegetables, whole grains, and healthy proteins and eat less food with added sugar, calories, and unhealthy fats. Below are some of the many foods that are considered heart-healthy and why you might consider adding them to your eating routine.

Leafy green vegetables are high in vitamin K and nitrates, which can help reduce blood pressure and improve arterial function.

Eating whole grains is associated with lower cholesterol and systolic blood pressure, as well as a lower risk of heart disease.

Berries are rich in antioxidants. Studies show that eating them can reduce multiple risk factors for heart disease.

Avocados are high in monounsaturated fats and potassium. They may help lower your cholesterol, blood pressure, and risk of metabolic syndrome.

Fatty fish and fish oil are both high in omega-3 fatty acids and may help reduce heart disease risk factors, including blood pressure, triglycerides, and cholesterol.

Beans are high in resistant starch and have been shown to reduce levels of cholesterol and triglycerides, lower blood pressure, and decrease inflammation.

Tomatoes are rich in lycopene and have been associated with a lower risk of heart disease and stroke, as well as an increase in HDL (good) cholesterol.

Garlic and its components have been shown to help reduce blood pressure and cholesterol. They may also help inhibit blood clot formation.
Read our Pima County Cooperative Extension Round-Up Newsletter here
Keep your heart healthy with exercise!
by Christina Huynh
 
Your heart is a vital and special muscle that is in the center of your cardiovascular system. It
pumps about 2,000 gallons of blood each day to keep you alive! Here are some tips on how to keep your heart healthy through exercise:

(1) Participate in aerobic activities 5 to 7 days out of the week! Aerobic means “requiring oxygen,” and includes activities such as: Walking, Swimming, Biking, or Jumping Rope. These activities are most beneficial to improving heart health because it conditions the heart to “pump blood more efficiently throughout the whole body.” Be realistic and consistent with your exercises such as walking for 30 minutes a day. Afterward, you can build goals to include moderate to higher intensity exercises such as doing jumping jacks, stair climbing, or jogging.

(2) Include strength training into your exercises 2 days a week! Strength training is the use of resistance to build strength and endurance. Weights or resistance bands are mainly used in strength training, but you can build strength through body-weight exercises too by doing squats or pushups. Strength training can increase lean muscle mass which improves heart health by lowering “bad” or LDL cholesterol and keeping it from building up in the arteries.

(3) Choose to do low-impact activities such as yoga! Yoga is a great supplement to
maintaining heart health through promoting relaxation, mental focus, and deep breathing. Doing so can decrease stress to lower blood pressure and blood cholesterol, ultimately boosting heart health. Note that yoga does not raise your heart rate as aerobic or strength training exercises do, so it should be a supplement rather than a priority when choosing exercises to partake in for heart health.

(4) Prioritize exercise! Make it an essential part of your daily routine by walking more,
choosing the stairs, or setting goals with friends and family. Exercise is a crucial factor
towards boosting heart health but keep activities simple and realistic to avoid injury or
burnout.
 
- https://www.hoag.org/specialties-services/heart-vascular/conditions/heart-basics/#:~:text=It%20pumps%20
blood%20continuously%20through,more%20than%202.5%20billion%20times.
- https://www.uofmhealth.org/health-library/tx4097abc
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486786#:~:text=This%20study%20sho
ws%20that%20higher,disease%20at%20age%2050%20years.
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/why-you-need-aerobic-exercise.aspx
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection

Eating together as a family is good for children and for the family!
by Kim Schmieder

1. Eating together encourages family togetherness:
-Positive family mealtimes help families maintain relationships and feel a sense of belonging
-When children have regular time with a parent or adults, they feel loved, safe and secure
-Children set roots for a lifetime, experiencing their family’s values and traditions

2. Eating together helps make happy, well-adjusted kids
-Kids can feel accepted by their families and may not need to seek approval from the wrong crowd
-Adolescents are less likely to be depressed and generally have a better self-esteem
-Adolescents are less likely to smoke cigarettes, illegal drugs, or alcohol

3. Eating together helps kids do better in school:
-Listening to adults at the table exposes children to new words which helps them read and speak better
-Table talk gives youth a safe place to express their ideas. They gain confidence to speak up in class
-Parents are more likely to know about deadlines for homework, upcoming test days, and ways they can be involved with how their children are doing in school

4. Eating together provides better nutrition:
-Family meals provide nutrients that kids need to grow strong and healthy, such as calcium, fiber, and iron
-Dinners at home are more likely to include nutrient-rich foods from all five food groups: vegetables, fruit, milk, grain, and meat/beans. They are less likely to have too much fat and sugar.
-Cooking together teaches children and teens how to plan meals and prepare food - and how to clean up!

5. Eating together helps prevent weight problems:
-Children and teens are less likely to be overweight since they learn to eat healthful meals
-Teens make better food choices than when they are eating away from home
-Teens are less likely to have eating disorders like anorexia or bulimia

6. Eating together saves time and money:
-Food dollars go father when making larger family “batches” than buying individual or fast food meals
-By cooking extra food for another meal, can save time in the kitchen and money, too
-Eating a home-cooked meal can be faster than driving to a restaurant

7. Eating together is fun
-Kids and teens alike, enjoy eating with their families.
-Parents or other family members like the good times with their kids at the table
-Laughter at the table makes mealtime fun!
  

Black Bean Salad or Salsa!
by Ivonne Martinez

Ingredients
1 15-ounce can no-salt-added or low-sodium whole-kernel corn, drained OR 3/4 cup frozen corn (thawed)
1 medium bell pepper (diced) OR 1 medium tomato (diced)
1/2 cup red onion (diced)
1 teaspoon minced garlic (from the jar)
2 teaspoons chopped cilantro
2 tablespoons cider vinegar
3 tablespoons extra virgin olive oil
Juice of 1 medium lime

Directions
In a large salad bowl, toss together all the ingredients.
Chill for at least 1 hour before serving.
 
¡Felices meses del corazón y la nutrición!
¿Sabía que la UA Nutrición Comunitaria-EFNEP está loca por los meses de febrero y marzo? Febrero es el mes del corazón y marzo es el mes nacional de la nutrición, por lo que nos complace brindarle información útil y agradable sobre ambos temas durante nuestro boletín EFNEP Bite de febrero y marzo.

La nutrición va de la mano con la salud de nuestro corazón; nutrición=energía=nutrición=salud=bienestar.

Si no ha tenido la oportunidad de unirse a nuestros cursos introductorios de nutrición que duran 4 semanas, consulte nuestro formulario de Google para conocer los horarios y los días de las clases. Si tiene un grupo que necesita horarios de clase especiales, envíenos un correo electrónico y podemos establecer un horario que funcione para su grupo.

En marzo Nutrición Comunitaria-EFNEP iniciará un “FoodCast” semanal. Las sesiones de “FoodCast” tendrán una duración de 30 minutos y puede elegir el día que más le convenga a usted o a su grupo (el lunes a las 11 a. m. O el miércoles a las 11 a. m.). Comenzamos el 7 de marzo (o el 9 de marzo si elige asistir los miércoles). Tenga en cuenta que ambas sesiones de “FoodCast” cubrirán la misma información cada semana y serán bilingües.

Estas clases son todas virtuales, sin embargo, también ofrecemos clases en persona, solo contáctenos.

¡Que tenga un maravilloso final de invierno y entre en acción esta primavera con nutrición en marzo!
 
Comer bien y estar bien,

Joanie MA Contreras
Program Coordinator, Senior
University of Arizona Pima County Cooperative Extension
SÍGUENOS EN LAS REDES SOCIALES
Facebook: U of A Community Nutrition Education EFNEP, Pima County
Instagram: @ua_efnep
Twitter: @ua_efnep
Tik Tok: @communitynutritionpimaco
YouTube: Pima Community Nutrition-EFNEP

Regístrese para nuestras Clases de Nutrición Comunitaria
y FoodCast aquí:

¡Alimentos saludables para el corazón!
por Martha Escobar-Gil

Nuestro Programa Comunitario de Educación Nutricional les recuerda a todos que agregar ciertos alimentos a nuestra dieta es tan importante como reducir otros. Para obtener los mayores beneficios para su corazón, elija más frutas, verduras, granos integrales y proteínas saludables y coma menos alimentos con azúcar agregada, calorías y grasas no saludables. A continuación están algunos de los muchos alimentos que se consideran saludables para el corazón y por qué podría considerar agregarlos a su rutina de alimentación.

Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de vitamina K y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial.

Comer granos integrales se asocia con niveles más bajos de colesterol y presión arterial sistólica, así como con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Las bayas son ricas en antioxidantes. Los estudios muestran que comerlos puede reducir múltiples factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y potasio. Pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de síndrome metabólico.

El pescado graso y el aceite de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol.

Los frijoles tienen un alto contenido de almidón resistente y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, reducen la presión arterial y disminuyen la inflamación.

Los tomates son ricos en licopeno y se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, así como con un aumento del colesterol HDL (bueno).

Se ha demostrado que el ajo y sus componentes ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. También pueden ayudar a inhibir la formación de coágulos sanguíneos.
Lea nuestro Boletín Round-Up
de la Extensión Cooperativa del Condado Pima aquí

¡Manténga su corazón sano con ejercicio!
por Christina Huynh
 
Su corazón es un músculo vital y especial que se encuentra en el centro de su sistema cardiovascular. ¡El bombea alrededor de 2000 galones de sangre cada día para mantenerlo con vida! Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantener su corazón saludable a través del ejercicio:

(1) ¡Participe en actividades aeróbicas de 5 a 7 días a la semana! Aeróbico significa “que requiere oxígeno”, e incluye actividades como: caminar, nadar, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Estas actividades son más beneficiosas para mejorar la salud del corazón porque condiciona el corazón para “bombear sangre más eficientemente por todo el cuerpo”. Sea realista y consistente con sus ejercicios como caminar durante 30 minutos al día. Después, puedes construir metas para incluir ejercicios de intensidad moderada a alta, como hacer saltos de tijera, subir escaleras o trotar.

(2) ¡Incluya entrenamiento de fuerza en sus ejercicios 2 días a la semana! El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Las pesas o bandas de resistencia son principalmente utilizado en el entrenamiento de fuerza, pero también puede desarrollar fuerza a través de ejercicios de peso corporal al haciendo sentadillas o flexiones. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular magra, lo que mejora la salud del corazón al reducir el colesterol "malo" o LDL y evitar que se acumule en las arterias.

(3) ¡Elija hacer actividades de bajo impacto como el yoga! El yoga es un gran complemento para mantener la salud del corazón mediante la promoción de la relajación, el enfoque mental y la respiración profunda. Si lo hace, puede disminuir el estrés para reducir la presión arterial y el colesterol en la sangre, en última instancia potenciando la salud del corazón. Tenga en cuenta que el yoga no aumenta el ritmo cardíaco como los ejercicios aeróbicos o ejercicios de entrenamiento de fuerza lo hacen, por lo que debe ser un complemento en lugar de una prioridad cuando elija ejercicios para participar en la salud del corazón.

(4) ¡Dé prioridad al ejercicio! Hágalo una parte esencial de su rutina diaria caminando más, elegir las escaleras o establecer metas con amigos y familiares. El ejercicio es un factor crucial para mejorar la salud del corazón, pero mantenga las actividades simples y realistas para evitar lesiones o agotamiento.
 
- https://www.hoag.org/specialties-services/heart-vascular/conditions/heart-basics/#:~:text=It%20pumps%20
blood%20continuously%20through, more%20than%202.5%20billion%20times.
- https://www.uofmhealth.org/health-library/tx4097abc
-https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486786#:~:text=This%20study%20sho ws%20that%20higher, disease%20at%20age%2050%20years.
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/why-you-need-aerobic-exercise.aspx
¡Comer juntos en familia es bueno para los niños y para la familia!
por Kim Schmieder

1. Comer juntos fomenta la unión familiar:
-Las comidas familiares positivas ayudan a las familias a mantener relaciones y tener un sentido de pertenencia.
-Cuando los niños tienen tiempo regular con un padre o un adulto, se sienten amados, seguros y protegidos
-Los niños echan raíces para toda la vida, experimentando los valores y tradiciones de su familia.

2. Comer juntos ayuda a hacer niños felices y equilibrados
-Los niños pueden sentirse aceptados por su familia y es posible que no necesiten buscar la aprobación de la gente equivocada
-Los adolescentes tienen menos probabilidades de estar deprimidos y generalmente tienen una mejor autoestima
-Los adolescentes son menos propensos a fumar cigarrillos, drogas ilegales o alcohol

3. Comer juntos ayuda a que a los niños les vaya mejor en la escuela:
-Escuchar a los adultos en la mesa expone a los niños a nuevas palabras que les ayudan a leer y habla mejor
-Las pláticas (o charlas) alrededor de la mesa les brinda a los jóvenes un lugar seguro para expresar sus ideas. Adquieren confianza para hablar en clase
-Es más probable que los padres sepan acerca de los plazos para la tarea, los próximos días de exámenes, y las maneras en las que pueden participar en cómo les va a sus hijos en la escuela

4. Comer juntos proporciona una mejor nutrición:
-Las comidas familiares brindan los nutrientes que los niños necesitan para crecer fuertes y saludables, como calcio, fibra y hierro
-Es más probable que las cenas en casa incluyan alimentos ricos en nutrientes de los cinco grupos de alimentos: verduras, frutas, leche, granos, carnes/frijoles. Es menos probable que tengan demasiada grasa y azúcar.
-Cocinar juntos enseña a los niños y adolescentes cómo planificar y preparar comidas, y cómo ¡limpiar!

5. Comer juntos ayuda a prevenir problemas de peso:
-Los niños y adolescentes tienen menos probabilidades de tener sobrepeso ya que aprenden a comer comidas saludables
-Los adolescentes eligen mejores alimentos que cuando comen fuera de casa
-Los adolescentes tienen menos probabilidades de tener trastornos alimentarios como anorexia o bulimia.

6. Comer juntos ahorra tiempo y dinero:
-El dinero de la comida va mas lejos cuando se preparan porciones tamaño familiar que cuando se compra comida rápida o comida individual.
-Al cocinar comida adicional para otra comida del día (o para otro día), puede ahorrar tiempo en la cocina y también dinero
-Comer una comida casera puede ser más rápido que conducir a un restaurante

7. Comer juntos es divertido
-Niños y adolescentes por igual, disfrutan comiendo con sus familias.
-A los padres u otros miembros de la familia les gustan los buenos momentos con sus hijos en la mesa.
-¡La risa en la mesa hace que la hora de la comida sea divertida!
Ensalada De Frijoles Negros O Salsa!
por Ivonne Martinez

Ingredientes
1 lata de 15 onzas de maíz entero sin sal o bajo en sodio, escurrido O 3/4 taza de maíz congelado (use después de descongelarlo)
1 pimiento mediano (picado) O 1 tomate mediano (picado)
1/2 taza de cebolla roja (picada)
1 cucharadita de ajo picado (del frasco)
2 cucharaditas de cilantro picado
2 cucharadas de vinagre de sidra
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Jugo de 1 lima mediana

Direcciones
En una ensaladera grande, mezcle todos los ingredientes.
Enfrie durante al menos 1 hora antes de servir.
Pima County Cooperative Extension EFNEP - Pima County
Our website:

Office: 4210 N Campbell Ave., Tucson, AZ 85719-1109

Note: "Update Profile" below to be removed from The EFNEP Bite mailing list.
"Unsubscribe" below will remove you from all PCCE program correspondence.